Lista de cotejo y rúbricas Diario de emociones.

LISTA DE COTEJO BLOQUE 3

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• Rúbrica 1
• Rúbrica 2

Diario emocional.

 Un diario es un arma invaluable que puede ayudarte, no solo a mantener vivos los recuerdos y las experiencias de tu vida personal y académica, sino también a ejercitar tu mente y abrir un mejor camino hacia tu futuro personal, escolar y laboral.

Las reacciones emocionales son respuestas físicas y psíquicas que se producen ante estímulos internos o externos. 

No olvides ubicar tu emoción. 

Ejemplo: Feliz

En el siguiente vídeo además de aprender y conocer un diario real, podrás escuchar fragmentos del libro que representados en el vídeo retratan la vida de Ana durante esos dos años y medio:

¿Cuántas emociones conoces?

La mayoría de las personas podemos nombrar las seis emociones básicas: felicidad, tristeza, enojo, sorpresa, asco y miedo. Encajonamos lo que sentimos. Sin embargo, debajo de cada una de estas emociones hay un mundo de bifurcaciones, de calles alternas para las que no tenemos nombre y que recorremos sin saber dónde estamos. Somos seres vivos que sentimos y experimentamos emociones en cada instante de nuestras vidas.

El autoconocimiento está en el corazón de la inteligencia emocional y es la habilidad para reconocer nuestras emociones, pensamientos, valores personales y sus efectos en nuestra manera de vivir. Conocernos a nosotros mismos es clave para tener una vida plena, exitosa y feliz.

Todo empieza por distinguir y ponerle nombre a lo que sentimos. Reconocer nuestras emociones y las de los demás.

Marc Brackett, autor del libro “Permiso para sentir”, argumenta que es recomendable hacer pausas, físicamente detenernos, dejar de hacer lo que estamos haciendo y conectar con nuestro interior para reconocer nuestro estado físico, mental y emocional. Alto para preguntarnos: ¿Me siento animado o desmotivado?, ¿Estoy satisfecha o insatisfecha?, ¿Me siento cansada o llena de energía?, ¿Cómo está mi ritmo cardiaco?, ¿Siento tensión en alguna parte del cuerpo?

Reconocer nuestras emociones es crítico, pues mucho de lo que nos sucede no lo tenemos a nivel de la conciencia. Una manera de comenzar a identificar emociones es aprender a reconocer su presencia en nuestro cuerpo, pues viven ahí y comienzan a manifestarse generando diferentes sensaciones físicas mucho antes de que podamos ponerles nombre o describirlas con palabras.

¿Que pasaría si la próxima vez que alguien nos preguntara “¿Cómo estás?”, hiciéramos una pausa para viajar al interior y sentir?, ¿Qué pasaría si hiciéramos un alto para conectar con el cuerpo y detectar las emociones que están presentes?

Existe una herramienta que se llama “Mood Meter” o Medidor Emocional (Figura 1) que fue creada para ayudarnos a identificar cómo estamos y a ponerle nombre a la emoción predominante que sentimos en cierto momento.

El medidor emocional es una gráfica que distribuye emociones en cuatro cuadrantes combinando dos variables: nivel de energía y nivel de satisfacción. Puede darnos mucha información con respecto a nuestro mundo emocional.

¿Cómo usamos el medidor emocional para identificar nuestras emociones?

 

En su libro, Marc Brackett comparte las siguientes instrucciones:

Paso 1. Conecta con tu cuerpo y responde la pregunta: ¿Cómo está tu nivel de energía?, ¿Alto o bajo?

Paso 2. Dedica unos momentos a decidir: ¿Cómo está tu nivel de satisfacción?, ¿Alto o bajo?

Paso 3. Identifica el cuadrante en que te coloca la combinación de tu nivel de energía con tu nivel de satisfacción:

• Amarillo. Esquina superior derecha. Alto nivel de energía y alto nivel de satisfacción. Las emociones que viven esta zona son, por ejemplo, felicidad, entusiasmo, optimismo, alegría, inspiración, esperanza. Las sensaciones físicas congruentes con estas emociones son sentirse lleno de energía, caminar erguido, hombros derechos, mirada al frente.

• Verde. Esquina inferior derecha. Bajo nivel de energía y alto nivel de satisfacción. En este cuadrante el tipo de emociones que habitan son serenidad, paz, gratitud, contemplación. La sensación física es de tranquilidad, de movimientos lentos, respiración lenta, hombros relajados.

• Azul. Esquina inferior izquierda. Bajo nivel de energía y bajo nivel de satisfacción. Cuando estamos en el color azul las emociones son tristeza, depresión, nostalgia, melancolía, preocupación, angustia. Las sensaciones físicas que las acompañan pudieran reflejarse como hombros caídos, mirada hacia abajo, cuerpo retraído.

• Rojo. Esquina superior izquierda. Alto nivel de energía y bajo nivel de satisfacción. El área roja es territorio de emociones como enojado, ira, traición, furia, miedo, pánico. Físicamente este estado emocional se traduce en músculos contraídos, ritmo cardiaco acelerado, visión de túnel, movimientos rápidos y bruscos. Alerta máxima que nos prepara para pelear o escapar.

Paso 4. Identifica la palabra que mejor describe la emoción predominante utilizando la Figura 2.

Cuando tenemos un vocabulario emocional amplio es posible identificar con mucha más precisión cómo nos sentimos y generar soluciones hechas a la medida.

¿Cómo podemos usar el medidor emocional en el día a día?

• Haz pausas durante el día para identificar cómo están tus niveles de energía y satisfacción. 
• Si tienes a la mano el medidor emocional, decide cuál es la emoción que mejor te describe en ese momento. 
• Si la emoción te gusta, disfrútala y trata de identificar qué la provoca. 
• Si la emoción te incomoda, molesta o duele piensa en una pequeña acción que puedas hacer para cambiar tu estado emocional. 
• Recuerda también mostrar curiosidad con esa emoción para escuchar el mensaje que tiene para ti.

• Pega el medidor emocional en un lugar visible. 
• Puede ser en tu casa, tu lugar de trabajo o como fondo de pantalla de tu celular. Compártelo con tus amigos, tus hijos, tu pareja, tu equipo de trabajo. 
• Una manera linda de comenzar una interacción en una reunión es haciendo un “check-in” emocional. Cada integrante dedica unos momentos a identificar su emoción predominante y compartir de “qué color viene vestido hoy”. A los hijos podemos mostrarles el tablero y pedirles que nos digan en cuál cuadrito están.

• Existen también la aplicación “Mood Meter” que puedes descargar desde tu celular. En este espacio puedes registrar tu emoción predominante, recibir ideas para cambiar de estado emocional (si es que quieres hacerlo). Además, va generándose un archivo de tus emociones que sirve para darte una idea de cuál es tu estado emocional predominante.

Si aprendemos a identificar, expresar y dirigir nuestras emociones, incluso las más retadoras, podemos utilizarlas para ayudarnos a crear vidas más plenas y positivas.

¿Hoy me siento?

¿Debido a?   

¿Reaccione así?

¿Cómo será mi mejor yo en esta situación?

Medidor emocional

 El medidor emocional es una herramienta que nos ayuda a identificar distintas emociones según su nivel de energía (alto/bajo) y su valencia (agradable/desagradable).

En el cuadrante amarillo se ubican las emociones de alta energía y que además se sienten agradables. Por ejemplo: la felicidad y la sorpresa. 

En el cuadrante rojo se ubican las emociones de alta energía y desagradables. Por ejemplo: el miedo y el enojo.

En el cuadrante verde se ubican las emociones de baja energía que son agradables. Por ejemplo: la calma y la aceptación.

 En el cuadrante azul se ubican las emociones de baja energía que son desagradables. Por ejemplo: la tristeza y la decepción.

El medidor emocional es una gráfica que distribuye emociones en cuatro cuadrantes combinando dos variables: nivel de energía y nivel de satisfacción. Puede darnos mucha información con respecto a nuestro mundo emocional.

Dentro del medidor emocional podrás ver que de izquierda a derecha (eje x) se representa la valencia. 

Hasta la izquierda se encuentran las emociones más desagradables (-5) y hasta la derecha las más agradables (+5). 

De arriba a abajo (eje y) se representa el nivel de energía. Hasta arriba se encuentran las emociones de energía alta (+5) y hasta abajo las de energía baja (-5). 

En parejas, completen la siguiente tabla teniendo como guía el medidor emocional y el ejemplo de Emilia.

Marca en el medidor emocional la emoción que corresponde a cada situación de la actividad anterior. 

Indica también el nombre de la persona que corresponde, como se muestra en el ejemplo. 

Al finalizar también marca en el medidor emocional cómo te sientes en este momento

Resumen: 

El medidor emocional es una herramienta que nos ayuda a desarrollar mayor conciencia sobre nuestras emociones, así como a ampliar nuestro vocabulario para nombrarlas con precisión. 

También nos permite clasificarlas según su nivel de energía y su valencia, de tal modo que podremos darnos cuenta cómo influyen en nuestra manera de interpretar el mundo. 

A veces nos sentimos mal y creemos que el problema es la actitud de alguien, el clima o el tema que estamos viendo en clase. 

Quizás el problema puede ser que simplemente estamos ansiosos o enojados por algo que pasó en la mañana. Identificar los efectos y causas de nuestras emociones nos ayuda a tomar responsabilidad sobre nuestro mundo interno y tomar mejores decisiones.

¿Quieres saber más? 

El medidor emocional (o mood meter en inglés) es un recurso tomado del Yale Center for Emotional Intelligence. Marc Brackett, el director de este programa, recomienda las siguientes estrategias para aplicar el conocimiento del medidor emocional a tu favor: 

• Si estás experimentando emociones que correspondan al cuadrante rojo como el enojo (desagradable y de alta energía), ten cuidado con tus palabras y acciones, tal vez te convenga retirarte de la situación para poder pensarla mejor. 

• Si notas emociones que se ubiquen en el cuadrante amarillo como el entusiasmo (agradable y de alta energía), piensa en algo que te inspira o escucha música o aprovecha esa energía para empezar un nuevo proyecto. 

• Si notas emociones que identifiques en el cuadrante azul como la soledad o te sientes incomprendido (desagradable y de baja energía), habla con alguien o busca a alguna amistad. 

• Si notas emociones que sitúes en el cuadrante verde como la calma o la satisfacción (agradable y de baja energía), es un buen momento para escribir y disfrutar el momento. 

Infografía medidor emocional de Ivón Vicky